Liste de courses de la semaine 1 – Défi 30 jours / 30 recettes en 10 minutes top chrono !

Tu souhaites te challenger et réaliser nos 7 premières recettes en 10 min top chrono ? Voici notre liste de course 😉

Liste de courses Semaine 1 : 

Viandes et poissons:

• 400g de poulet (de préférence des aiguillettes)
• 800g de thon au naturel (poids net égoutté)
• 400g de crevettes roses (fraîches ou surgelées / attention à la date limite de consommation)
• 1 boite de 12 oeufs (besoin de 10)

Rayon frais:

• 150g feta
• 120g d’halloumi 
• 4 petits pots de yaourt de fromage blanc (ou 1 pot de 500g)
• 1 fromage de chèvre en bûche
• 1 fromage comté 100g
• 150g de fromage frais
• 500g de pâtes fraîches (type tagliatelles ou fettuccine)

Légumes et fruits:

• 5 courgettes (bio pour garder la peau)
• 3 concombres (bio pour garder la peau)
• 6 carottes (bio pour garder la peau)
• 250g tomates cerises (rouge ou méli-mélo de couleur)
• 3 grandes tomates
• 1 grosse botte environ 500g de radis
• 1 citron vert
• 1 citron jaune
• 1 petit poivron jaune ou orange
• 1 oignon rouge ou 1 échalote
• 1 bouquet de coriandre fraîche (ou surgelée)
• 2 bouquets de basilic frais (ou surgelé)

Pains et céréales :

• 2 grosses boules de pain tranchée (complète/aux graines/de seigle…) – 1 boule peut être congelée et pour décongeler les tranches il suffit de les passer au grille-pain.
• 1 pain de mie complet ou aux graines 
• 1 paquet de 250g de semoule (la 5 épices de Tipiak est excellente)
• 1 paquet de 200g de riz (cuisson rapide)

Assaisonnements, épices et condiments: 

• 1 bouteille d’huile d’olive
• 1 pot de curcuma en poudre
• 1 pot de curry jaune en poudre
• 1 pot de paprika en poudre
• 1 pot de cumin moulu
• 1 pot de coriandre (graines)  moulue 
• 1 pot d’ail moulue
• 1 pot de origan 
• 1 pot de thym
• 1 pot d’herbes de Provence
• Sel et poivre

Sauces et conserves:  

• 1 sauce vinaigrette 
• 1 miel (de préférence liquide ou mou)
• 1 petit pot de pesto vert
• 1 boîte/brique de lait coco (25cl)
• 1 boite de tomates séchées
• 1 petit pot de graines de courge ou de graines de sésame
• 1 petit pot de graines de tournesol
• 1 paquet de cranberries séchées
• 1 boite de 200g de maïs
• 1 petite boite / bocaux d’olives noires (dénoyautés)

Liste d’ingrédients par recette :

1. Lundi : Les œufs cocotte au pesto & tomates séchées – mouillettes de pain grillé et bâtons de légumes – sauce au citron & thym :

Les ingrédients (pour 4 personnes) :

Œufs cocotte pesto et tomates séchés :

• 4 à œufs (on compte 1 oeuf par personne, si tu es gourmand double les quantités de cette recette)
• 4 c.à.c de fromage blanc (ou yaourt au lait de chèvre)
• 4 c.à.c de pesto
• 1 boite de tomates séchées (ou 2 tomates fraîches)
• Herbes de Provence
• Sel et poivre (selon ton le goût)

Mouillettes de pain et légumes – sauce au citron thym:

• 2 carottes
• 1/2 concombre (ou des radis)
• 4 tranches de pain
• 4 c.à.s fromage blanc (ou yaourt au lait de chèvre)
• 1/2 citron jaune
• 1 c.à.c d’ail moulu
• 1 c.a.c de thym
• sel et poivre

2. Mardi : Les pâtes fraîches aux courgettes, tomates cerises, thon, feta & basilic au four :

Les ingrédients (pour 4 personnes) :

• 500g de pâtes fraîches (type tagliatelles ou fettuccine)
• 250g de tomates cerises
• 2 courgettes
• 150g de feta (entière ou en cube)
• 400g de thon naturel en boîte
• 2 càs Herbes de Provence
• 2 càs Huile d’olive
• Basilic frais (selon ton le goût)
• Sel et poivre (selon ton le goût)

3. Mercredi : Crevettes au curry & lait de coco, et son taboulé aux carottes râpées, cranberries, coriandre et citron vert :

Les ingrédients (pour 4 personnes) :

• 250g de semoule
• 2 c.à.s de cranberries
• 3 carottes
• 400g de crevettes roses
• 2 ou 3 c.à.s de curry (selon ton le goût)
• 1 boîte/brique de lait coco (25cl)
• 1 citron vert
• 2 c.à.s Huile d’olive
• 1 bouquet de coriandre fraiche (ça marche aussi avec la coriandre surgelée)
• Sel et poivre (selon ton le goût)

4. Jeudi : Salade bar : à composer soi-même !

Les ingrédients (pour 4 personnes) :

• 1 concombre
• 1 carotte
• 1 courgette bio
• 6 œufs mollets
• 200g de maïs
• 200g de riz (celui cuisson rapide 5 min)
• 100g de comté (ou de votre fromage préféré)
• 50g de graine de tournesol
• 1 bouquet d’herbes fraîche (ici du basilic)
• 1 sauce vinaigrette

5. Vendredi : Club sandwich rillette de thon maison (au curry et fromage frais), concombre & radis :

Les ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400g de thon au naturel (attention il y a deux poids indiqué sur les boites de thon, prendre le : poids net égoutté)
• 1 gros concombre (bio si tu garde la peau)
• 200g de radis
• 150g de fromage frais
• 2 ou 3 c.à.c de curry (selon ton le goût)
• 1/2 c.à.c d’ail en poudre
• 12 tranches de pains complet ou aux graines (3 par personne) / possible d’utiliser du pain de mie
• une sauce vinaigrette

6. Samedi : Poulet grillé aux épices, courgettes al dente et tartine chèvre-miel rôti au four:

Les ingrédients (pour 4 personnes) :

• 400g de poulet (de préférence des aiguillettes)
• 2 c.à.s d’huile d’olive
• 1 c.à.c de curcuma
• 1 c.à.c de paprika
• 1/2 c.à.c de cumin moulu
• 1 c.à.c de coriandre (moulue ou séchée)
• 2 grosses courgettes bio (pour garder la peau)
• 4 belles tranches de pain (complet/aux graines/de seigle…)
• 8 rondelles de fromage de chèvre (si tu n’aimes pas ce fromage remplace le par celui de ton choix)
• 4 c.à.c de graines de courge ou de graines de sésame
• 4 c.à.c de miel
• Sel et poivre (selon ton le goût)

7. Dimanche : Halloumi grillé et sa salade grecque.

Les ingrédients (pour 4 personnes) :

• 120g de fromage halloumi (ou de féta)
• 4 c.à.s d’huile d’olive
• 3 belles tomates
• 1 petit poivron jaune ou orange
• ½ oignon rouge (ou 1 échalote)
• 4 c.à.s (env. 50g) d’olives noires
• 1/2 concombre bio (pour garder la peau)
• 4 belles tranches de pain (complet/aux graines/de seigle…)
• 1 vinaigrette ou 1/2 jus de citron jaune
• 2 c.à.c d’origan
• 2 c.à.c d’herbes de Provence
• Sel et poivre (selon ton le goût)
• 4 c.à.c de miel (optionnel)

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