L’équilibre alimentaire : On te dit tout !

Entre les différents régimes miracles qui sortent chaque année, voir chaque mois, les pro végétariens, vegans, flexitariens, paléo, hyperprotéinés, etc, nous, les filles Happy, nous sommes un peu perdues en ce qui concerne l’équilibre alimentaire … 

L’équilibre alimentaire : Tu te poses des questions ? On te dit tout.

Avant d’aller plus loin sur ce blog, nous nous sommes dit qu’il était important de reprendre les bases pour commencer au mieux cette aventure des défis Happy cuisine et ainsi aller vers un quotidien gourmand et healthy. 

D’après le programme national nutrition santé (MangerBouger), pour “Bien manger”, il faut adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Ok. On s’en doutait un peu. Mais pourquoi ? Et que signifie “Tout” ? Et comment savoir “quelles sont les quantités adaptées” ?

Pour commencer, quelles sont les différentes catégories d’aliments ?

On commence avec une question facile pour te motiver. Comme on vient de le voir, une alimentation équilibrée signifie, en partie “manger de tout” et donc manger de chaque catégorie d’aliments. Voici un petit récapitulatif :

Les nutriments : qu’est-ce c’est ?

Les nutriments sont les éléments constituants des aliments et ils sont divisés en 2 familles :

• les macronutriments : les glucides (ou sucres simples et complexe), les lipides (ou graisses) et les protéines (ou protides),
• les micronutriments : les vitamines (A, B, C, D, E), les minéraux (magnésium, potassium, calcium, phosphore), et les oligo-éléments (fer, zinc). 

Pour bien comprendre, on a fait un récapitulatif qui montre le lien entre les aliments, les nutriments et le rôle de chacun.

Quel rôle pour quel aliment ?

En résumé :

• Avec les nutriments, on comprend mieux pourquoi “il faut manger de tout et varier au maximum son alimentation”.
• Chaque catégorie d’aliments apporte des macro et micronutriments différents qui jouent chacun un rôle essentiel à notre bien-être.

Maintenant, comment savoir quand manger, quoi et en quelle quantité pour être équilibré ?

En fonction de notre âge, notre taille, l’activité physique que l’on pratique, nos goûts, nos valeurs : les besoins et les envies diffèrent en fonction de chacun et des moments de la vie. Alors comment savoir ce qui nous convient au mieux, personnellement ?

Comme tu t’en doutes, il y a quelques petite règles à respecter pour se sentir bien.

Les 3 repas / jour semble être conseillés avec une collation l’après-midi et ce à heure fixe. Pourquoi ?

La taille de ton estomac permet d’ingérer un repas qui est censé “te tenir” environ 4h. Si tu sautes un repas, tu risques donc de te rattraper sur le repas suivant et donc de manger plus que ton estomac est censé le supporter. Ce qui va entrainer sur le long terme un agrandissement de celui-ci et donc une prise de poids car tu auras l’habitude de manger plus que tu ne devrais. A contrario, si tu manges trop souvent, tu auras du mal à ressentir la faim et donc à réguler tes envies et besoins en fonction de celle-ci. Ce qui risque à terme d’entrainer le même déséquilibre.

Comment faire pour les quantités ?

Utilise ta main : 3 repères simples :

• la paume,
• le poing,
• 2 doigts.

Si tu veux une explication ludique, regarde la vidéo de l’Institut Pasteur de Lille.

Et l’envie dans tout ça ?

Il est très important de s’écouter. Pourquoi ? Ton corps sait naturellement ce dont il a besoin et on a souvent tendance à l’oublier.

Avant de manger, il est important de s’observer et de se demander quelle est l’origine de cette envie : Est-ce que j’ai faim ? Est-ce que je m’ennuie ? Est-ce que je suis stressé(e), triste ? Est-ce que ce sont les odeurs que je viens de sentir ?

Si tu as faim, tu dois normalement ressentir un vide dans le ventre, des gargouillis, une perte d’énergie et/ou de concentration, une irritabilité ou une impatience. En fonction du degré de faim ou des besoins de ton corps à l’instant T, tes envies vont être différentes. Et c’est normal !

Par exemple : Si tu as très faim, tu vas très facilement aller vers des produits gras, sucrés car ce sont eux qui vont t’apporter de l’énergie rapidement. Si tu ne manges pas suffisamment de viande car tu n’aimes pas ça, tu vas avoir très envie de fromage. Pourquoi ? Parce le fromage est riche en protéines et ton corps le sait bien.

En résumé :

• Essaye de faire 3 à 4 repas/jour idéalement à heure fixe,
• Mange toutes les catégories d’aliments sur au moins 2 à 3 repas (excepté les produits sucrés),
• Bois 1 à 2 litres d’eau/jour,
• Utilise ta main pour connaitre tes quantités,
• Ecoute tes sensations et tes envies pour garder l’équilibre.

Pour finir, quelles sont les astuces à connaitre pour manger équilibré et être Happy au quotidien en fonction de ton profil ?

Si tu es végétarien ou flexitarien

Pour toujours garder la pêche, il est important de connaitre la qualité des protéines que tu manges car toutes les protéines n’ont pas la même composition en acides aminés. Or chaque acide aminé à son importance.

Voici les associations à privilégier :

• Céréales + œufs
• Céréales + produits laitiers
• Céréales + légumineuses (haricots, lentilles, pois chiche, soja) + produits laitiers
• Oléagineux + légumineuses

Si tu as des coups de pompe

Que se passe t’il quand tu as des coups de pompe ? En général, c’est que ta glycémie (taux de glucose dans le sang) est au plus bas. Comment éviter ce phénomène ?

• En limitant les aliments riches en sucres ajoutés (sodas, glaces, biscuits, bonbons), les céréales raffinés (pain blanc, de mie, pâtes cuissons rapides) et les produits industriels (pizza, céréales du petit déjeuner) qui vont favoriser les pics de glycémie.
• En privilégiant des aliments à faible indice glycémique (IG), tels que les céréales complètes, les pains de seigles ou complets, le quinoa, les légumes et fruits frais ou secs (amandes, noisettes), le chocolat 70%, etc.
• La cannelle et le citron, sont aussi de bons alliés pour toi : ils permettent diminuer l’IG des repas.
• Mange toujours 2 à 3 catégories d’aliments en même temps (par ex pour un gouter : fromage+pain+fruits ou chocolat 70%+pain+yaourt)

Si tu es pressé(e)

Tes journées passent très vite et ton rythme est à 100 à l’heure non stop. Résultat, tu manges ton repas en 10 minutes sans même te rendre compte de la vitesse à laquelle tu l’as ingurgité. Si tu n’as pas le temps, il vaut mieux manger moins en prenant ton temps, que de manger toute ton assiette avant même que ton voisin n’ai eu le temps de prendre sa fourchette.

Pourquoi ?

Il faut en moyenne 20 minutes pour que le sentiment de satiété apparaisse, c’est à dire pour que ton cerveau comprenne que ton estomac est plein. Donc si tu vas trop vite, ton estomac n’aura pas le temps de prévenir ton cerveau et tu risques de trop manger. C’est pourquoi, si tu n’as que 10 minutes, il vaut mieux manger la moitié de ton repas et prendre une collation à un autre moment. En plus, si tu vas trop vite, tu risques d’avaler de l’air ce qui peut entrainer des ballonnements, des gargouillis. Tu n’as certainement pas besoin de ce stress supplémentaire ? Voici quelques astuces pour le quotidien :

• bois un grand verre d’eau avant de commencer
• privilégie des aliments durs pour être obligé(e) de mastiquer
• pose ta fourchette entre chaque bouchée
• essaye la pleine conscience : quel est le goût, la texture, la couleur, qu’est-ce que je ressens, etc

Si tu veux perdre quelques kilos

Entre les différents confinements de l’année passé, les soirées apéro qui reprennent, et le rythme effréné du quotidien, tu as pris quelques kilos ces derniers temps que tu aimerais bien perdre. Pas de panique. Voici nos petits conseils :

• Suis tout ce qui vient d’être dit dans cet article 😉
• N’essaye surtout pas de “régimes miracle” (type Dukan, Keto, Paléo, monodiet,…) qui risque simplement d’entrainer des frustrations et encore plus de kilos à terme.
• Continue à manger de tout, y compris les matières grasses et les produits sucrées. Oui, Oui ! Comme on l’a vu plus haut, chaque catégorie d’aliments a ses bienfaits et ce serait vraiment dommage de s’en priver. Il suffit juste de ne pas en abuser.
• Privilégie les aliments à indice glycémique faible (pain complets, citron, chocolat 70%, etc)
• Prends le temps de manger

Si tu as besoin d’inspiration

Tu peux pas aller voir nos recettes gourmandes, healthy et sans prise de tête !

Dis-nous en commentaire si tu y vois maintenant un peu plus clair sur l’équilibre alimentaire ? 😉

Sources :

• https://www.mangerbouger.fr
• https://pasteur-lille.fr
• https://www.lemonde.fr/sante/article
• https://www.revivisens.com
• https://docplayer.fr/